În acest sens, trebuie respectate anumite principii:
- Principiul încărcării – un stress sau o încărcare mai mare decât nivelul normal sunt necesare pentru ca adaptarea să aibă loc. Corpul se va adapta stimulului. Odată corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru ca un mușchi, inclusiv inima, să-și crească forța, trebuie să fie încărcat progresiv cu o greutate mai mare față de cea cu care este obișnuit. Pentru a mări rezistența, mușchii trebuie să lucreze o perioadă de timp mai îndelungată decât cea cu care sunt obișnuiți. Dacă acest stress este îndepărtat sau redus, va apărea o reducere a performanțelor. Un nivel normal de exerciții va menține constant nivelul de fitness existent.
- Principiul progresiei – susține existența unui nivel optim de încărcare și a unui timp optim în care această încărcare ar trebui realizată. Încărcarea nu trebuie realizată prea încet, dar nici prea repede pentru că poate genera leziuni musculare. Exercițiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive și chiar periculoase. De exemplu un sportiv care se antrenează doar la sfârșitul săptămânii neglijează principiul progresiei, nefăcând exerciții suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la conștientizarea importanței unei odihne corespunzătoare și a recuperării. Stressul continuu și încărcarea constantă duc la epuizare și accidentări. Un antrenament intens efectuat timp îndelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecințe negative la nivel fizic și psihologic.
- Principiul adaptării – adaptarea este mecanismul prin care organismul programează mușchii să-și amintească diferite activități, mișcări sau aptitudini. Repetând aptitudinile sau activitățile respective, organismul se adaptează la stress și exercițiile devin mult mai ușor de efectuat. Adaptarea explică de ce la început, odată cu introducerea unei noi rutine, apare febra musculară și apoi aceasta dispare după efectuarea aceluiași exercițiu săptămâni sau luni întregi .
- Principiul folosirii / nefolosirii – mușchiul se hipertrofiaza dacă este antrenat și se atrofiază dacă nu este antrenat. Este foarte importantă găsirea unui echilibru între stress și odihnă. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie să alterneze cu perioadele de intensitate mai joasă, pentru a permite organismului să se refacă.
- Principiul specificității – evoluția antrenamentului trebuie să decurgă de la general spre înalt specific. Acest principiu susține că pentru a deveni mai bun într -o activitate specifică, trebuie efectuată activitatea respectivă. Adică, pentru a deveni un bun ciclist trebuie să pedalezi. De reținut este faptul ca, de pildă, un alergător trebuie să se antreneze prin alergare, iar un înotător prin înot. Specificitatea se aplica la sportivii profesioniști dar și la cei amatori!
- Principiul diferențelor individuale – pentru că fiecare organism este diferit, răspunsul fiecărei persoane la exerciții va fi variat. Un antrenament corespunzător trebuie modificat în funcție de diferențele individuale:
- mușchii mari se refac mult mai greu decât mușchii mai mici
- mișcările rapide sau explozive necesită o refacere mai lungă decât mișcările lente
- femeile au nevoie în general de un timp de recuperare mai îndelungat decât bărbații
- persoanele în vârstă se refac mai încet decât cele mai tinere
- pe măsură ce încărcarea este mai mare și refacerea musculară va dura mai mult.
